Warum ist Eiweiß so wichtig und wie viel brauche ich?

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SEPTEMBER, 2019

Warum ist Eiweiß so wichtig und wie viel brauche ich?

Eiweiß ist der meist unterschätzte Nährstoff obwohl er die wichtigsten Funktionen für den Körper hat. Er ist der Grundbaustein aller Zellen und wird z.B. zur Zellneubildung oder Zellreparatur, zum Aufbau von Enzymen, Antikörpern, Hormonen, und Blutzellen gebraucht. Oftmals wird Eiweiß nur mit intensivem Muskelaufbautraining in Verbindung gebracht. Dabei sind Eiweiße für jeden gut und wichtig: z.B. sind sie wichtig für den Erhalt der Muskeln, sie sättigen gut und fördern den Fettabbau.

Wie viel Eiweiß ist richtig?

Allgemeine Empfehlungen für den gesunden Erwachsenen gehen von einem täglichen Eiweißbedarf von 0,8-1,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht aus. Idealerweise sollte sich der Eiweißkonsum nach der Menge an fettfreier Masse, also der Muskulatur richten.  Denn je mehr Muskulatur vorhanden ist, desto mehr Eiweiße/Aminosäuren werden zum Erhalt benötigt. Durch regelmäßige Körperfettmessungen kann man anhand des Verlaufs der fettfreien Masse den aktuellen Bedarf prüfen und immer wieder neu abstimmen.

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Warum eiweißhaltige Nahrung wichtig ist

Proteine (Eiweiße) bestehen aus einer langen Kette von Aminosäuren. Es werden 20 verschiedene Aminosäuren benötigt um alle körpereigenen Proteine herstellen zu können. Diese Aminosäuren sollten optimal mit der Nahrung aufgenommen werden – idealerweise in der richtigen Menge. Dieser Vorgang ist essenziell, denn der menschliche Organismus kann einige dieser Aminosäuren nicht selbst herstellen. Wenn sie also nicht oder nicht ausreichend in der Nahrung enthalten sind, dann ist jeder Versuch, Muskelmasse aufzubauen und Fett abzubauen, oder richtig zu regenerieren von vorne herein zum Scheitern verurteilt.

Als Faustformel gilt: 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich ist ausreichend. Das bedeutet, dass ein 80 kg schwerer Mann mit 80 Gramm Eiweiß am Tag gut versorgt ist. Der Grundbedarf von 1 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht sollte möglichst mit der normalen Ernährung gedeckt werden, und zwar am besten mit einer Kombination aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. So bekommt der Körper automatisch alle essenziellen Aminosäuren zugeführt. Außerdem liefert dieser Nahrungsmix jede Menge anderer wichtiger Inhaltsstoffe, wie Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, die wiederum wichtig für die Verdauung der Eiweiße sind. Alles was darüber hinausgeht kann gezielt mit Proteinkonzentraten ergänzt werden. Der Anteil an Nahrungsergänzung mit Proteinkonzentraten sollte jedoch so gering wie möglich gehalten werden, da eine ausgewogene Ernährung damit nicht erreicht werden kann. Eiweißkonzentrate sollten dann genutzt werden, wenn sie einen ernährungsphysiologischen Vorteil bringen, also z.B. zum Zweck der schnelleren Verfügbarkeit nach einem intensiven Crossfit-Workout oder außergewöhnlichen Belastungen, oder zur Regeneration nach sehr intensiven Sport- und Fitness-Einheiten, sowie zur Unterstützung beim Abnehmen.

Gruppe

Täglicher Proteinbedarf in g pro kg Körpergewicht

Normalbürger (inaktiv)

0,8-1,0

Breitensportler (1-3 Std. Sport/Woche)

0,9-1,1

Leistungssportler (Ausdauer)

1,2-1,4

Leistungssportler (Kraft)

1,7-1,8

Diäthaltender (ohne Sport)

1,3-1,6

Diäthaltender (1-3 Std. Sport/Woche)

1,5-2,0

Genesender (z.B. nach Operation)

1,5-2,0

 

Es empfiehlt sich den eigenen täglichen Eiweißkonsum über einige Tage zu tracken, z.B. mit einer App wie MyFitnessPal. So bekommt man einen Überblick wie viel, bzw. wie wenig Protein man täglich zu sich nimmt. Die Zielsetzung des täglichen Eiweißkonsums ist wichtiger als die Festlegung des Kohlenhydrat- oder Fettkonsums und kann ganz einfach anhand des Körpergewichts (bzw. idealerweise anhand der fettfreien Masse) und einem bestimmten persönlichen Ziel (z.B. mehr Kraft, Ausdauer) individuell festgelegt werden.