Wie Viel Eiweiß Brauche Ich? Und Warum Brauche Ich Eiweiß Überhaupt?
Wie viel Eiweiß brauche ich?! Der Klassiker unter den Fitness Fragen. Fängst du auch gerade mit dem Thema Sport bzw. Training an und wunderst dich, wie viel Eiweiß du brauchst oder was dir Eiweiße überhaupt bringen? Dann wird dir dieser Artikel definitiv weiterhelfen.

Der wichtigste Makro-Nährstoff ist das Protein oder auch Eiweiß. Er ist der Baustoff des Körpers und das ist der Grund, wieso die Frage wie viele Eiweiße man braucht so klassisch ist.

Würdest du ein Protein nehmen und es in viele kleine Teile zerschneiden, hättest du verschiedene Aminosäuren. Davon gibt es sehr viele und jede hat eine andere Aufgabe zum Aufbau der Zellen. Proteine bzw. Eiweiße brauchst du z.B. für den Aufbau deiner Haare, Nägel, Haut oder Organe. Im Körper sterben ständig Zellen ab und bauen sich wieder neu auf. Du bestehst quasi aus Proteinen bzw. Eiweißen.

Das heißt, Eiweiße dienen nicht nur dem Muskelaufbau, sondern es ist um überhaupt existieren zu können für jedermann wichtig. Deshalb brauchst du, ich und dein Nachbar Eiweiße.

Um die Frage vorab zu klären: Wenn du also Muskeln aufbauen möchtest, musst du erstmal deinen Bedarf an Eiweiß decken, damit du überhaupt leben kannst und alles was darüber hinausgeht, dient dann der Versorgung der Muskulatur.

Deswegen ist es für den Sport sehr wichtig ausreichend Eiweiß aufzunehmen und das wäre mehr, als jemand, der keinen Sport macht.

Wie Viel Eiweiß Brauche Ich Denn?

Jetzt fragst du dich natürlich: Wie viel Eiweiß brauche ich pro Tag?

Das hängt erst einmal davon ab, ob du Sport treibst oder nicht. Für gewöhnlich werden 0,8 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht empfohlen. Das richtet sich allerdings an sportlich nicht aktive Menschen.

Leute wie ich oder du, die Sport treiben und Eiweiß für Muskelaufbau aufnehmen wollen, müssen auch mehr Eiweiße aufnehmen. Dazu erzähle ich dir im nächsten Punkt gleich mehr.

Jetzt denkst du dir aber erstmal “Ok, ich habe verstanden wie viel Eiweiß ich brauche, aber wo ist das Zeug überall drin? :-)“

Eiweiße findest du z.B. in Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten, Quark, Milchprodukten wie Buttermilch, Nüssen oder einem Proteinshake.

proteine eiweiß wie viel

Wie Viel Eiweiß Für Muskelaufbau?

Natürlich ist die Menge an Eiweißen, die aufgenommen wird, auch sehr wichtig für den Muskelaufbau. Wenn du dich fragst, wie viel Eiweiß du für Muskelaufbau benötigst, dann bedenke folgendes: Dein Körper baut ständig Muskelproteine auf und ab, welche für die Größe und Form der Muskeln verantwortlich sind.

Ich gebe dir jetzt eine gute Grundlage, wie du am Besten die Menge an Eiweiß für Muskelaufbau für dich kalkulieren kannst. Wenn du Sport treibst, solltest du ca. 2 Gramm Protein pro Kilo-Körpergewicht pro Tag aufnehmen. Ich wiege beispielsweise 88 kg und müsste damit täglich ca. 175 Gramm Eiweiß für Muskelaufbau zu mir nehmen.

Habe ich eine umfangreiche Sportwoche und nehme zu wenig Eiweiß auf, würde der Körper an den Ressourcen zerren und zwar der Muskulatur. Das würde dazu führen, dass ich Muskeln abbaue. Deshalb wirst du in keiner Diätform dieser Welt einen Low Protein Plan finden! Eiweiß muss für Muskelaufbau immer hoch in der Zuführung sein.

Nach deiner Aufnahme von proteinreichen Mahlzeiten wird die Produktion der Muskelproteine beschleunigt. Später verlangsamt sich der Muskelaufbau erneut und der Abbau nimmt wieder zu.

Um deinen Körper bei einer reduzierten Kalorienzufuhr trotzdem im Muskelproteinmodus zu halten, muss die Eiweißaufnahme beim Muskelaufbau nach oben hin angepasst werden.
Der höhere Eiweißbedarf gleicht das Kaloriendefizit praktisch aus.

Die vermehrte Aufnahme von Eiweiß deckt nicht nur deinen Energiebedarf, sondern sorgt auch dafür, dass die Muskeln erhalten bleiben und sogar aufgebaut werden können.

Für die perfekte Eiweißaufnahme für Muskelaufbau solltest du am Besten auch auf eine abwechslungsreiche Aufnahme an pflanzlichen und tierischen Eiweißen achten. Eine detaillierte Erklärung der Unterschiede werde ich dir in einem anderen Artikel geben, aber darüber musst du dir jetzt keine Gedanken machen.

Im Moment musst du nur wissen, dass tierische und pflanzliche Eiweiße verschiedene Aminosäurenprofile haben und durch die Aufnahme beider, kannst du alle für deinen Körper essenziellen Aminosäuren aufnehmen.

Beispiele für tierische Eiweiße wären rotes Fleisch, helles Fleisch/Geflügel, Fisch, Käse und Ei.
Beispiele für pflanzliche Eiweiße wären diverse Samen, Kerne, Hülsenfrüchte, Haferflocken und Kohlsorten.

Eiweiß Nach Dem Training

Schnelle Eiweißaufnahme nach deinem Training ist wichtig. Steht dein Training an, solltest du in etwa zwischen 30 Minuten – maximal 2 Stunden eine anständige Eiweißportion nach dem Training zu dir nehmen!

Eiweiß nach dem Training kannst du über eine proteinhaltige Mahlzeit oder einen hochwertigen Shake im Anschluss bestens abdecken.

Tipp: Ideale Komponenten für Eiweiß nach dem Training: Mageres Eiweiß wie Geflügel, fettiger Fisch, Molkeprodukte oder Eier. Eiweiß sättigt schnell und lange ! Ideal für dein Vorhaben.

Hier noch eine Tabelle zur Veranschaulichung wie viele Eiweiße du brauchst und zwar für verschiedene Vorhaben:

 

Gruppe Täglicher Proteinbedarf in g pro kg Körpergewicht
Normalbürger (inaktiv) 0,8-1,0
Breitensportler (1-3 Std. Sport/Woche) 0,9-1,1
Leistungssportler (Ausdauer) 1,2-1,4
Leistungssportler (Kraft) 1,7-1,8
Diäthaltender (ohne Sport) 1,3-1,6
Diäthaltender (1-3 Std. Sport/Woche) 1,5-2,0
Genesender (z.B. nach Operation) 1,5-2,0

Nicht Vergessen!

Es ist ein Prozess!

Egal wie gut dein Trainingsplan und gesund deine Ernährung sein mag – sowohl bei der Fettreduzierung, als auch beim Muskelaufbau handelt es sich um Prozesse, die Geduld und konstantes dran bleiben brauchen!

Es spielen ja doch auch immer andere Faktoren mit einher! Stress, Alltag, Hormone, Genetik…

Deshalb ist es einfach wichtig, dass du mehr auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden achtest, als auf das Spiegelbild. Setz dir realistische Ziele und bleib motiviert.